Ak máte pocit, že vaše každodenné prechádzky sú nedostatočné a že bez ohľadu na to, koľko chodíte, vaše telo sa takmer nemení, možno je čas niečo zmeniť. Chôdza s pridanou váhou je jednoduchý spôsob, ako premeniť bežnú chôdzu na silný tréning., bez potreby strojov, bez komplikácií a bez poškodenia kĺbov.
Táto prax, známa ako chôdza alebo behanie so záťažouKombinuje tradičné kardio s veľmi komplexným silovým tréningovým programom. Pri chôdzi stačí telu pridávať len miernu záťaž. (batoh, záťažová vesta, závažia na ruky alebo členky) na zvýšenie výdaja kalórií, aktiváciu viacerých svalov, zlepšenie hustoty kostí a posilnenie kardiovaskulárneho zdravia, vždy rozumne a dodržiavajte základné bezpečnostné pokyny.
Čo presne je chôdza s váhami alebo rucking?
Keď o tom hovoríme chôdza s váhou Hovoríme o rýchlej chôdzi s dodatočnou záťažou, ktorá je dobre rozložená na tele. Najbežnejším príkladom je rucking: chôdza so zaťaženým batohom alebo vestou.Aj keď sa na rukách alebo členkoch dajú použiť aj závažia, pre skúsenejších ľudí dokonca aj váhové ťahy.
Táto koncepcia pochádza z vojenský tréning, kde vojaci kráčajú alebo bežia na dlhé vzdialenosti a nesú si svoju výstroj. V civilnom prostredí bol upravený s miernejšími a kontrolovanejšími hmotnosťami., čím sa stáva veľmi dostupným spôsobom, ako súčasne pracovať na sile a vytrvalosti.
Fyzioterapeuti, osobní tréneri a zdravotnícki špecialisti sa zhodujú v tom, že Nejde len o „nosenie batohu“Zvýšená záťaž nás núti nohy, zadok, chrbát, ramená a jadro sa oveľa viac zapojaTo sa premieta do väčšieho spaľovania kalórií, zlepšenej aeróbnej kapacity a silnejších svalov pre každodenný život.
V porovnaní s inými aktivitami s vysokou záťažou, ako je beh alebo niektoré HIIT tréningy, Chôdza s činkami zostáva cvičením s nízkou záťažou pre kĺbyza predpokladu, že záťaž je zvolená správne, pokrok sa dosahuje postupne a držanie tela sa udržiava.
Výhody chôdze s váhou: prečo sa oplatí
Tradičná chôdza už teraz poskytuje veľa: Pomáha regulovať hmotnosť, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny., Zlepšuje náladu a zvyšuje odolnosť. Avšak pri pridávaní hmotnosti, Všetky tieto výhody sú vylepšené a objavujú sa ďalšie..
Jedným z hlavných účinkov je zvýšený výdaj energieKeď nosíte nadváhu, vaše telo musí s každým krokom pracovať viac, a to sa premieta do... spálite viac kalórií ako pri bežnej chôdziPre tých, ktorí chcú schudnúť, môže tento rozdiel znamenať obrovský rozdiel, a to aj bez toho, aby museli začať behať.
Chôdza s činkami je tiež fantastickým stimulom pre zlepšiť funkčnú siluSvaly nôh (kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, lýtka) pracujú intenzívnejšie, ale rovnako aj svaly chrbta, jadra a ramienktorý musí stabilizovať kmeň a uniesť náklad. V praxi je to takmer celotelový tréning pri kardio cvičení.
Ďalšou kľúčovou výhodou je vplyv na kardiovaskulárny systémPridaním záťaže musí srdce pumpovať intenzívnejšie, takže Srdcová frekvencia sa zvyšuje v zóne miernej námahyToto veľmi dobre zodpovedá odporúčaniam pre „zónu 2“, čo je ideálna intenzita na zlepšenie zdravia srdca bez vyčerpania.
Okrem toho mechanický stimul chôdze s prenášaním závažia podporuje zvýšená hustota kostíPre ľudí vo veku 40 – 50 rokov a viac, a najmä pre ženy s rizikom osteopénie alebo osteoporózy, Zavedenie dobre naplánovaných prechádzok s váhou je veľmi zaujímavá stratégia pre zdravie kostí..
Nesmieme zabúdať na mentálne a emocionálne aspekty. Chôdza vonku už sama o sebe znižuje stres a zlepšuje náladuA ak to robíte v skupine, spoločenský prínos sa znásobí. Najmä keď máte pocit, že každá prechádzka sa stáva výzvou a Môžete vidieť, ako napredujete v hmotnosti, čase alebo vzdialenosti., Pocit úspechu a energie prudko stúpa.
Rôzne spôsoby pridania hmotnosti: vesta, batoh, členky a ruky
Existuje niekoľko spôsobov pridajte svojim chôdzam extra odporKaždá možnosť má svoje výhody, nevýhody a riziká, ak sa použije nesprávne. Výber najvhodnejšej možnosti závisí od vašej úrovne zručností, histórie zranení a cieľov.
Záťažová vesta: dobre rozložená záťaž a celkom bezpečná
El záťažová vesta Rozkladá záťaž okolo trupu, v blízkosti ťažisko telaTo znamená, že vo všeobecnosti Je to jedna z najstabilnejších a najšetrnejších možností pre kĺby.oveľa viac, než len niesť všetku váhu v rukách alebo členkoch.
Udržiavaním váhy blízko trupu musí telo aktivovať svaly jadra a chrbta udržiavať vzpriamené držanie tela, čo zlepšuje posturálnu kontrolu a silu jadra. Okrem toho, Rovnomerné rozloženie záťaže znižuje špičkové napätie v kolenách a bedráchza predpokladu, že záťaž nie je nadmerná.
Na začiatok je najvhodnejšie noste relatívne ľahké vestyMedzi 5 a 10 kilogramami, alebo aj menej, ak nie ste vo výbornej kondícii. Je tiež dôležité, aby vesta tesne sedela, aby nebola voľná alebo sa príliš nehýbala, aby sa predišlo odieraniu alebo náhlym zmenám hmotnosti počas turistiky.
Záťažový batoh: základ klasického batohu
Najjednoduchšou a najlacnejšou možnosťou je použiť batoh so závažímToto je typický formát ruckingu: Zbalíte si dovnútra nejaké veci (knihy, CD, fľaše s vodou) a idete na rýchlu prechádzkuToto intenzívne precvičuje chrbát, ramená a jadro tela, ako aj nohy a sedacie svaly.
Nevýhodou je to Batoh prenáša takmer všetku váhu na zadnú časť tela.Ak nosíte priveľa váhy alebo sa predkláňate, aby ste to kompenzovali, Zvyšuje napätie v dolnej časti chrbta a chrbticePreto je kľúčové začať jemne a sledovať držanie tela.
Na svoju ochranu sa odporúča použiť Pohodlný a odolný batoh s polstrovaným chrbtomMal by tesne priliehať k telu a popruhy by mali byť správne nastavené. Pre začiatočníkov je vo všeobecnosti dobré nosiť so sebou ťažký náklad. začnite s približne 4-5 kilogramami alebo okolo 10 % vašej telesnej hmotnostia postupne zvyšujte intenzitu, ak telo dobre reaguje.
Záťaže na členky: pokročilá možnosť s vyšším rizikom poškodenia kĺbov
L závažia na členky Priame zaťaženie nôh a úprava mechaniky chôdze. To môže pomôcť posilniť svaly, ako sú ohýbače bedrového kĺbu, štvorhlavý sval stehna a lýtkaa zvýšiť prácu stabilizátorov kufra.
Problém je v tom Táto dodatočná váha v distálnej časti nohy výrazne zvyšuje pákový efekt na kolenách a bokoch.To sa premieta do zvýšeného stresu na šľachy, väzy a kĺby a môže podporujú zápal šliach, nepohodlie v kolene alebo zhoršujú artritídu ak sa s ním zneužíva alebo sa používa bez dozoru.
Z tohto dôvodu, závažia na členky Nie sú prvou voľbou pre väčšinu ľudíMožno majú nejaký zmysel v krátke a veľmi kontrolované prechádzkyalebo v špecifických rehabilitačných kontextoch, vždy pod dohľadom zdravotníckeho alebo cvičebného odborníka.
Ručné závažia: extra intenzita s miernou kontrolou
L ľahké činky Sú ďalším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu chôdze. Nosením malej záťaže v každej ruke, Zvyšuje sa práca ramien, bicepsov, tricepsov a svalov predlaktia.okrem mierne zvýšeného výdaja kalórií v dôsledku odporu voči prirodzenému švihu rúk.
Zvyčajne sa odporúča Začnite s menej ako 2 kilogramami na ruku A záťaž zvyšujte iba vtedy, keď sa cítite úplne pohodlne a bez nepohodlia. Táto pomôcka môže byť obzvlášť užitočná. v procesoch neurologickej rehabilitácie (napríklad po mozgovej príhode alebo pri ochoreniach, ako je Parkinsonova choroba), kde kombinácia chôdze s pohybmi rúk prispieva k celkovej funkčnej práci.
Ak je záťaž nadmerná, je pravdepodobnejšie, že sa objaví bolesť lakťa a ramenaJe to spôsobené neustálym namáhaním mierne ohnutých paží a aktívnym úchopom. Môže dôjsť aj k preťaženiu bicepsovej šľachy, takže Cieľom je cítiť miernu výzvu, nie byť úplne vyčerpaný..
Vleky a ďalšie pokročilejšie varianty
Pre športovcov s vysokou úrovňou sily a vytrvalosti existujú variácie, ako napríklad váha ťahá (ťahanie saní, pneumatiky alebo iného predmetu pripevneného k opasku alebo postroju). V tomto prípade Záťaž je zameraná skôr na ťahanie nôh a používa sa predovšetkým na veľmi špecifické výkonnostné ciele.
Tento typ práce Nie je to najlepšia vec na začiatok.pretože si vyžaduje dobrú techniku, predchádzajúcu silu a starostlivé programovanie, aby sa predišlo nadmernému zaťaženiu spodnej časti chrbta alebo bokov. Pre väčšinu ľudí... Batoh alebo záťažová vesta je viac než dosť. aby ste získali veľké výhody.
Ako začať bezpečne chodiť s váhou
Veľkou výhodou chôdze s ruckingom a činkami je, že Ľahko sa integruje do vášho každodenného životaSvoju bežnú chôdzu môžete premeniť na intenzívnejší tréning bez toho, aby ste príliš menili svoju rutinu, ale je dôležité dodržiavať niekoľko základných pokynov, aby ste sa vyhli zraneniam.
Trvanie a frekvencia na začiatku
Ak ste nikdy nechodili s nákladom, ideálne by ste mali Začnite s krátkymi sedeniami, medzi 30 minútami a 1 hodinouV závislosti od vašej aktuálnej úrovne fyzickej zdatnosti môžete zadať 1 alebo 2 sedenia týždenne s váhou a ostatné dni udržiavajte bežnú chôdzu bez záťaže, aby sa telo postupne adaptovalo.
Ako sa začnete cítiť lepšie, budete môcť postupne zvyšujte trvanie alebo intenzitu (sklon, rytmus, váha), ale rozumné je robiť to postupne a počúvať signály z kĺbov a svalov.
Koľko váhy použiť: praktické pravidlá
Pomerne bežným východiskovým bodom je neprekročiť približne 10 % vašej telesnej hmotnosti s počiatočnou záťažou. Napríklad niekto s hmotnosťou 70 kilogramov by mohol začať s približne 7 kilogramami navyše rozloženými v batohu alebo veste.
V pokročilejších kontextoch ruckingu niektorí profesionáli stanovujú limit až 20 – 25 % telesnej hmotnosti U dobre trénovaných jedincov, za predpokladu, že záťaž bola dosiahnutá postupne a bez bolesti. Napriek tomu u väčšiny rekreačných používateľov, Pohyb medzi 10 a 15 % je zvyčajne viac než dosť.
Myšlienka je jasná: Najprv pohodlne zvyšujte vzdialenosť a čas, potom postupne zvyšujte záťažNemá zmysel zrazu si na seba nasadiť 15-kilogramový batoh, ak ste sotva zvyknutí chodiť 20 minút v kuse.
Technika a držanie tela pri chôdzi so závažím
Aby ste z tohto typu tréningu vyťažili maximum bez toho, aby ste si poškodili chrbát, musíte venovať pozornosť niektorým základným technickým detailom. Držte trup vzpriamene a pozerajte sa priamo pred sebavyhýbajte sa prílišnému nakláňaniu dopredu kvôli váhe batohu alebo vesty.
Je dôležité vedome aktivovať základné svaly (brucho a bedrová oblasť) na stabilizáciu chrbtice a lepšie rozložiť silyKroky by mali byť relatívne krátke, plynulé a s dobrou oporou pre chodidlá, bez ťahania alebo vynucovania nepríjemného pohybu v dôsledku záťaže.
Ak si všimnete, že s váhou, ktorú nesiete, nedokážete udržať pohodlné a stabilné držanie tela, je to znamenie, že Zaťaženie je príliš vysoké alebo trvanie je príliš dlhé.V takýchto prípadoch znížte záťaž alebo skráťte trvanie cvičenia.
Terén a odporúčané typy trás
Hoci sa rucking dá praktizovať takmer kdekoľvek, na začiatku Je rozumnejšie zvoliť si rovný a stabilný terén.ako sú parky, udupané cesty alebo chodníky bez príliš veľa prekážok. To vám umožní sústrediť sa na techniku a prispôsobenie sa váhe.
Keď budeš mať viac skúseností, môžeš predstavujú mierne svahy a rozmanitý terén (lesné cesty, mierne svahovité chodníky, vidiek a hory). Tieto zmeny znamenajú, že aktivuje sa ešte viac svalových skupín a lepšie pracovať na rovnováhe, propriocepcii a sile v rôznych uhloch.
Kto by sa mal najskôr poradiť s odborníkom
Hoci chôdza s váhou je vo všeobecnosti bezpečná a prístupná aktivitaExistujú situácie, kedy je nevyhnutné vyhľadať lekársku alebo fyzioterapeutickú pomoc pred začatím. To platí pre ľudí s problémy s rovnováhou, pokročilá artritída, poranenia chrbta, ramena alebo bedraalebo anamnéza patológie chrbtice (hernia disku, stenóza, nedávne operácie).
Taktiež sa odporúča prijať dodatočné opatrenia, ak existujú srdcové ochorenia, závažné respiračné ochorenia alebo zle kontrolované chronické ochoreniaV týchto prípadoch môže byť potrebné upraviť intenzitu, záťaž alebo typ záťaže, alebo sa dokonca rozhodnúť pre chôdzu bez závažia, kým sa fyzická kondícia nezlepší.
Nápady a úrovne rutiny Rucking
Keď budete mať jasnú predstavu o vybavení a základných pravidlách, môžete si zorganizovať tréningy podľa svojich potrieb. úroveň kondícieNie je potrebné veci komplikovať príliš technickými plánmi; dôležité je udržiavať určitý postup a pravidelnosť.
Úroveň pre začiatočníkov: dobrý začiatok
Ak nie ste zvyknutí na silový tréning, môžete zvážiť jednoduché 30-40 minútové sedeniaRaz alebo dvakrát týždenne s veľmi ľahkým batohom alebo vestou (približne 10 % vašej telesnej hmotnosti alebo menej).
Prejsť do živý, ale pohodlný rytmusNa rovnom teréne, pričom si zachováte schopnosť hovoriť s relatívnou ľahkosťou. Cieľom v tejto fáze je prispôsobiť šľachy, kĺby a svaly na nový podnet bez nadmernej bolesti svalov.
Stredne pokročilá úroveň: viac času a trochu viac pracovnej záťaže
Ak už máte základňu na chôdzu alebo ste vytrvalostný športovec (bežec, cyklista, triatlonista), môžete zaviesť 1 alebo 2 o niečo dlhšie tréningy týždennemedzi 45 a 75 minútami a postupne zvyšujte záťaž smerom k 12 – 15 % vašej telesnej hmotnosti.
Na tejto úrovni už môžete zahrnúť mierne svahy, plynulé zmeny tempa alebo úseky s rozmanitejším terénomPráca sa stáva skvelým doplnkom Zlepšite silu nôh, stabilitu jadra a kardiovaskulárnu účinnosť bez vplyvu pretekov.
Pokročilá úroveň: špecifická práca a skvelý stimul pre silu a vytrvalosť
Pre ľudí s dobrou silou a vytrvalosťou je možné naprogramovať rucking. jeden až trikrát týždennestriedaním intenzít, trás a zaťažení, pričom sa vždy vyhýbajte prekročeniu individuálnych limitov.
V tomto bode sa môžete hrať s dlhšie vzdialenosti, väčšie prevýšenie alebo krátke úseky strmého stúpaniaDbajte na to, aby ste nadmerne nezaťažovali kolená a chrbát. Cieľom je pridať Zvýšená sila a vytrvalosť, zlepšené držanie tela a tréning celého tela s veľmi kompletným kardiom.
Vzťah medzi chôdzou so závažím, stratou tuku a metabolickým zdravím
Jedným z dôvodov, prečo sa rucking stal takým populárnym, je jeho účinnosť pri strate telesného tuku bez potreby náročného alebo veľmi agresívneho tréningu. Zvýšením záťaže, Zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite za minútu.Vďaka tomu je jednoduchšie vytvoriť potrebný kalorický deficit na zníženie percenta telesného tuku.
Štúdie o rýchlej chôdzi ukazujú, že pri miernom tempe... Jedna míľa dokáže spáliť približne 90 – 100 kalóriíMnožstvo spálených kalórií sa líši v závislosti od hmotnosti, pohlavia a rýchlosti. Hoci beh spaľuje o niečo viac kalórií za jednotku času, rozdiel nie je až taký významný a chôdza s pridanou váhou dokáže časť tohto rozdielu pokryť bez opakovaného vplyvu behu.
Navyše, keď je chudnutie založené výlučne na znížení príjmu kalórií bez cvičenia, Spolu s tukom sa stráca aj svalová hmota.Vďaka tomu sa spomalí metabolizmus a ľahšie sa opäť naberie stratená váha. Začlenenie prechádzok so závažím pomáha... zachovať a dokonca aj nabrať svalovú hmotu, udržiavajúc si vyšší energetický výdaj aj v pokoji.
Vplyv na brušný tuk a obvod pásuparametre úzko súvisiace s rizikom cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Pravidelné programy chôdze (s pridanou váhou alebo bez nej, ale najmä s pridanou váhou) ukázali výrazné zníženie obvodu pásu a percenta telesného tuku v kombinácii so správnymi stravovacími návykmi.
Chôdza s váhou sa stala inteligentný vývoj tradičnej chôdzeKombinuje silový tréning s nízkointenzívnym kardiom, chráni kĺby, zlepšuje srdce, svaly a kosti, pomáha kontrolovať telesný tuk a je tiež jednoduchým a motivujúcim spôsobom, ako zostať aktívny v každom veku, pokiaľ sa rešpektuje progresia, dobre sa zvolí typ váhy a telo sa počúva v každom kroku.
