Tabuľka kalórií v jedle: kompletný sprievodca podľa skupín potravín

Kontrola kalórií v tom, čo jeme Stalo sa to bežnou praxou pre každého, kto chce kontrolovať svoju hmotnosť, zdravie alebo športový výkon, a existujú k dispozícii aj sprievodcovia. nízkokalorické potravinyNie je však vždy jednoduché interpretovať tabuľku kalórií v potravinách alebo vedieť, čo robiť so všetkými tými číslami, ktoré sa objavujú na etiketách alebo v nutričných tabuľkách.

V tomto článku nájdete a Veľká tabuľka kalórií podľa skupín potravín (ovocie, mäso, mliečne výrobky, nápoje, sladkosti atď.) spolu s jasnými vysvetleniami, čo sú kalórie, ako vypočítať dennú potrebu a ako tieto informácie použiť na zostavenie zdravšej stravy, či už je vaším cieľom schudnúť, udržať si váhu alebo nabrať svalovú hmotu.

Čo sú vlastne kalórie a prečo sú dôležité?

Una Kalória je jednotka energieNa fyzikálnej úrovni bola v 19. storočí definovaná ako množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň pri tlaku jednej atmosféry; vo výžive zvyčajne hovoríme o kilokalóriách (kcal), hoci v bežnom jazyku ich nazývame jednoducho „kalórie“.

Keď jete alebo pijete, dodávate svojmu telu živiny. chemická energia z potravyTelo využíva túto energiu na udržanie telesnej teploty, fungovanie srdca, mozgu, svalov a vo všeobecnosti všetkých životne dôležitých funkcií. Čo sa nevyužije, sa ukladá, najmä vo forme telesný tuk ako energetická rezervaNiečo veľmi užitočné v časoch nedostatku, ale čo sa dnes, s nadbytkom jedla a sedavým životným štýlom, premieta do nadváhy a obezity.

Malo by sa to pamätať Viac kalórií nie je vždy „zlé“To jednoducho znamená, že potravina poskytuje viac energie. Problém nastáva, keď neustále konzumujeme viac energie, ako potrebujeme; v takom prípade sa prebytok hromadí ako tuk. Preto chudnutie nie je len o tom, jesť menej, ale aj o... upravte množstvo a kvalitu kalórií k vášmu energetickému výdaju a vašim cieľom a existujú aj alternatívne prístupy, ako napríklad Zabudnite na počítanie kalórií ktoré mnohí ľudia zvažujú.

Základom vašich energetických potrieb je to, čo sa nazýva Bazálny metabolizmus (BMR alebo TBM)Toto je minimálna energia, ktorú vaše telo spotrebuje v pokoji na udržanie svojich základných funkcií. K tomu pripočítajte kalórie, ktoré spálite pri dennej fyzickej aktivite: človek, ktorý pracuje v sede a sotva sa hýbe, nespáli rovnaké množstvo energie ako profesionálny športovec alebo niekto s veľmi fyzicky náročným zamestnaním.

Preto nachádzame veľmi aktívnych ľudí, ktorí sa pozerajú na kalorickú tabuľku. potraviny s vysokou energetickou hustotous vysokým obsahom kalórií na 100 g, aby splnili svoje požiadavky; zatiaľ čo iní, ktorí majú viac sedavý spôsob života alebo chcú schudnúť, si musia stanoviť priority väčšie porcie nízkokalorických jedál uspokojiť bez preháňania.

Makroživiny, kalórie a ako čítať tabuľku

Kalórie v potravinách pochádzajú z troch hlavných skupín živín: sacharidy, bielkoviny a tukyKaždý z nich poskytuje iné množstvo energie na gram:

• sacharidy4 kcal na gram.
• proteín4 kcal na gram.
• tuky9 kcal na gram.
• Alkohol7 kcal na gram (nie je to esenciálna živina, ale dodáva energiu).

Nutričné ​​tabuľky a etikety zvyčajne uvádzajú energetický obsah na 100 gramov alebo 100 mililitrov a niekedy aj podľa orientačnej porcie. Keď hovoríme o „počítaní kalórií“, takmer vždy hovoríme o kilokalórie (kcal), hoci sa v skrátenej forme píše ako „kalórie“.

Okrem kalórií je dôležité venovať pozornosť aj nutričná hustota potravín. Existujú produkty s vysokým obsahom kalórií a malým množstvom živín (tzv. prázdne kalórie) a iné s nižším obsahom energie, ale plné vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Napríklad 100 kcal zo sladkej čokoládovej nátierky môže byť len polievková lyžica, zatiaľ čo 100 kcal zo zeleniny môže predstavovať značné množstvo. niekoľko šálok veľmi objemného a sýteho jedla.

undefined mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály Neposkytujú kalórie, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Preto je pri používaní akejkoľvek kalorickej tabuľky vhodné doplniť energetické údaje o ďalšie nutričné ​​informácie alebo aspoň použiť zdravý rozum: čím menej je potravina spracovaná a čím sú jej zložky rozpoznateľnejšie, tým lepšie.

Tabuľka kalórií z ovocia

Ovocie patrí medzi najzdravšie skupiny potravín Ovocie je súčasťou stravy bohatej na vodu, vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Nie všetky druhy ovocia však majú rovnaký obsah cukru a energie. Niektoré sú pomerne ľahké, zatiaľ čo iné, najmä sušené ovocie, majú viac kalórií.

Prispievajú za každého 100 gramov približne:

• čučoriedky: 41 kcal.
• Tomel: 64 kcal.
• Čerešňa: 47 kcal.
• Jablkový krém: 78 kcal.
• Čerstvá slivka: 44 kcal.
• Sušená slivka: 290 kcal.
• Kokos: 646 kcal.
• Čerstvé datle: 279 kcal.
• Sušené datle: 306 kcal.
• Malina: 40 kcal.
• Jahody: 36 kcal.
• Granada: 65 kcal.
• Egreš: 37 kcal.
• Čerstvé figy: 80 kcal.
• Sušené figy: 275 kcal.
• Kiwi: 51 kcal.
• Citrón: 39 kcal.
• Mandarínka: 40 kcal.
• Mango: 57 kcal.
• Jablko: 51 – 52 kcal (v závislosti od zdroja).
• Melón: 31 kcal.
• Černica: 37 kcal.
• Pomaranč: 44 – 45 kcal.
• Nektarinka: 64 kcal.
• Mišpule: 97 kcal.
• Papája: 45 kcal.
• Hruška: 61 kcal.
• Prírodný ananás: 51 kcal.
• Ananás v sirupe: 84 kcal.
• Banán: 90 kcal.
• Grapefruit: 30 kcal.
• Vodný melón: 30 kcal.
• Čerstvé hrozno: 81 kcal.
• Hrozienka: 324 kcal.
• Mix ovocných štiav: 45 kcal.
• Pomarančový džús: 42 kcal.

Ako vidíte, sušené ovocie a kokos výrazne zvyšujú počet kalórií. vo veľmi malom objeme, zatiaľ čo vodnaté ovocie ako melón, vodný melón alebo citrusové plody sú ideálne, ak máte chuť na niečo sladké, ale ľahké. Majte to na pamäti, ak upravujete svoj príjem kalórií; môžete sa tiež poradiť s ovocie s vyšším obsahom kalórií aby si mohol lepšie vybrať.

Orechy: veľa energie v malom priestore

Orechy sú vysoko koncentrované potraviny: Poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.ale aj vysoký počet kalórií na 100 g. Sú ideálne pre veľmi aktívnych ľudí alebo tých, ktorí chcú priberať na váhe zdravým spôsobomAk sa však snažíte schudnúť, musíte si umierniť porcie.

Kalorický obsah približne na 100 gramov:

• Mandle: 620 kcal.
• Lieskové orechy: 675 kcal.
• Gaštany: 199 kcal.
• Arašidy: 560 kcal.
• Orechy: 660 kcal.
• Píniové oriešky: 660 kcal.
• Pistácie: 581 kcal.

Hŕstka niektorých 25-30 gramov orechov denne Zvyčajne je to primerané množstvo na získanie jeho výhod bez prekročenia príjmu kalórií.

Mliečne výrobky a deriváty: od odstredeného mlieka až po vyzreté syry

Mliečne výrobky poskytujú kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky v rôznych množstvách v závislosti od druhu výrobku. Nízkotučný biely jogurt nie je to isté ako mastný zrejúci syr alebo šľahačka.

kalórií na 100 g (približne):

• Plnotučné kravské mlieko: 67 – 68 kcal.
• Polotučné mlieko: 49 – 50 kcal.
• Odstredené mlieko: 35 – 36 kcal.
• Kozie mlieko: 72 kcal.
• Ovčie mlieko: 96 kcal.
• Sladené kondenzované mlieko: 350 kcal.
• Kondenzované mlieko bez cukru: 160 kcal.
• Sušené odstredené mlieko: 373 kcal.
• Sušené plnotučné mlieko: 500 kcal.
• Prírodný jogurt: 60 – 62 kcal.
• Odtučnený jogurt: 45 kcal.
• Nízkotučný jogurt s ovocím: 82 kcal.
• Jogurt obohatený smotanou: 65 kcal.
• Prírodný jogurt s ovocím (netučný typ): 100 kcal.
• Tvaroh: 92 kcal.
• Vaječný krém: 126 kcal.
• Vanilkový flan: 102 kcal.
• Mliečne zmrzliny: 167 kcal.
• Mliečna pena: 177 kcal.
• Smotana alebo mliečna smotana: 298 kcal.

Čo sa týka syrov, rozdiely sú obrovské medzi čerstvým syrom a veľmi vyzretým syrom:

• Odstredený biely syr: 70 kcal.
• Burgoský syr: 174 kcal.
• Ovčí syr: 245 kcal.
• Mozzarella syr: 245 kcal.
• Smotanový syr: 245 kcal.
• Guľôčkový syr: 349 kcal.
• Syr Edam: 306 kcal.
• Syr Brie: 263 kcal.
• Camembert: 312 kcal.
• Syr čedar: 381 kcal.
• Ementál: 415 kcal.
• Natierateľný tavený syr: 285 kcal.
• Syr Gruyère: 391 kcal.
• Syr Manchego: 376 kcal.
• Parmezán: 393 – 395 kcal.
• Ricotta syr: 400 kcal.
• Syr Roquefort: 405 kcal.
• Tvaroh: 96 kcal.

Čím je syr starší a mastnejší, tým viac kalórií obsahuje. Uvádza sa na 100 g. Ak si strážite hmotnosť, mali by ste uprednostniť odtučnené alebo polotučné mliečne výrobky a čerstvé syry.

Mäso, divina a klobásy

Mäso je dôležitým zdrojom bielkoviny, železo a ďalšie živinyMnohé kusy mäsa, najmä tie mastnejšie a spracované výrobky, majú však pomerne vysoký obsah kalórií. Tu je prehľad rôznych druhov mäsa, vnútorností a párkov na 100 g:

• Údená slanina alebo pancetta: 665 kcal.
• Varená klobása: 390 kcal.
• Butifarra / čerstvá klobása: 326 kcal.
• Kozľa: 127 kcal.
• Bravčová kotleta: 330-350 kcal.
• Bravčové mäso, panenka: 208 kcal.
• Bravčové mäso, pečeň: 153 kcal.
• Bravčové kože: 601 kcal.
• Chorizo: 468 kcal.
• Jelenie mäso: 120 kcal.
• Prepelica a jarabica: 114 kcal.
• Králik alebo zajac: 162 kcal.
• Jahňacie dojča: 105 kcal.
• Jahňacie, stehno: 98 kcal.
• Jahňacie mäso, rebrá: 215 kcal.
• Jahňacie mäso, pečeň: 132 kcal.
• Bažant: 144 kcal.
• Foie gras: 518 kcal.
• Kuracie mäso: 369 kcal.
• Hamburger (štandardný typ): 230 kcal.
• Diviak: 107 kcal.
• Šunka všeobecná: 380 kcal.
• Varená šunka: 126 kcal.
• Údená šunka: 296 kcal.
• Šunka typu York: 289 kcal.
• Hovädzí jazyk: 191 kcal.
• Údená bravčová panenka: 380 kcal.
• Mortadela: 265 kcal.
• Kačica: 200 kcal.
• Morčacie stehno: 186 kcal.
• Morčacie prsia: 134 kcal.
• Jarabica: 120 kcal.
• Bravčové nohy: 290 kcal.
• Celé kura: 134 kcal.
• Kuracie stehno: 186 kcal.
• Kuracie mäso, pečeň: 129 kcal.
• Saláma: 325 kcal.
• Frankfurtská klobása: 315 kcal.
• Saláma: 294 kcal.
• Hovädzie mäso: 181 kcal.
• Teľacie mäso, kotleta: 168 kcal.
• Hovädzie mäso, sviečková: 290 kcal.
• Teľacie mäso, pečeň: 140 kcal.
• Teľacie mäso, jazyk: 207 kcal.
• Hovädzie mäso, obličky: 86 kcal.
• Teľacie mäso, mozog: 125 kcal.
• Pásiky pečeného hovädzieho mäsa: 401 kcal.
• Dršťky: 100 kcal.
• Hovädzie mäso, pečeň: 129 kcal.

Okrem toho, ak sa pozrieme napríklad na typické veľkosti porcií, 200 g kuracích pŕs Ich energetická hodnota je približne 342 kcal a 60 g mäsová klobása má okolo 151 kcal. Pri diéte sa zvyčajne odporúča uprednostniť chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, niektoré kusy hovädzieho mäsa) a mastné klobásy, slaninu alebo foie gras si odložte na špeciálne príležitosti.

Ryby, mäkkýše a kôrovce

Ryba je skvelou možnosťou na získanie bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a zdravé tuky (najmä mastné ryby bohaté na omega-3) s miernym obsahom kalórií. Mäkkýše a kôrovce sú tiež zvyčajne dosť ľahké.

Kalórie na 100 g produkt:

• Mušle: 50 kcal.
• Ančovičky: 175 kcal.
• Úhory: 200 kcal.
• Čerstvý tuniak: 225 kcal.
• Konzervovaný tuniak vo vode: 127 kcal.
• Konzervovaný tuniak v rastlinnom oleji: 280 – 281 kcal.
• Čerstvá treska: 74 – 75 kcal.
• Sušená treska: 322 kcal.
• Pražma: 118 kcal.
• Makrela: 153 kcal.
• Kalmáre: 82 kcal.
• Krab: 85 kcal.
• Kaviár: 233 kcal.
• Úhor morský: 112 kcal.
• Pražma: 80 kcal.
• Kohút: 73 kcal.
• Krevety: 96 kcal.
• Homár: 67 kcal.
• Krevety: 96 kcal.
• Jazyk: 73 kcal.
• Morský vlk: 118 kcal.
• Lucio: 81 kcal.
• Mušle: 74 – 78 kcal.
• Treska: 86 kcal.
• Kanica: 118 kcal.
• Ustrice: 80 kcal.
• Silverside: 87 kcal.
• Mečúň: 109 kcal.
• Chobotnica: 57 kcal.
• Kambala: 81 kcal.
• Čerstvý losos: 172 kcal.
• Údený losos: 154 kcal.
• Červená parmica: 97 kcal.
• Čerstvá sardinka: 151 kcal.
• Konzervované sardinky v rastlinnom oleji: 192 kcal.
• Pstruh: 94 kcal.

Biele ryby (merlúza, morský jazyk, čerstvá treska...) majú veľmi nízky obsah kalórií, ideálne pre nízkokalorické diéty, zatiaľ čo mastné ryby (losos, makrela, sardinka, tuniak) poskytujú o niečo viac energie, ale aj viac zdravých tukov.

Cukry, sladkosti a pečivo

V kalorickej tabuľke, Cukry a sladkosti sú prototypom prázdnych kalóriíSústreďujú veľa energie v malom objeme s malým množstvom zaujímavých živín. Najlepšie je si ich nechať na špecifické príležitosti.

kalórií na 100 g:

• Biely cukor: 380 – 381 kcal.
• Instantný sladený kakaový prášok: 366 kcal.
• Nesladený kakaový prášok na šálku: 439 kcal.
• Cukríky: 378 kcal.
• Mliečna čokoláda: 548 – 550 kcal.
• Horká čokoláda (bez mlieka): 530 kcal.
• Čokoládovo-orieškový krém: 549 kcal.
• Kdoulová pasta: 215 kcal.
• Vodné zmrzliny: 139 kcal.
• Džemy s cukrom: 280 kcal.
• Džemy bez cukru: 145 kcal.
• Med: 295 – 300 kcal.

V sekcii pečiva nájdeme ešte viac kalorická hustota:

• Piškótový koláč: 456 kcal.
• Croissant alebo jednoduchý donut: 456 kcal.
• Čokoládový croissant: 469 kcal.
• Čokoládové sušienky: 524 kcal.
• Maslové sušienky v dánskom štýle: 397 kcal.
• Slané krekry: 464 kcal.
• Muffiny: 469 kcal.
• Upečené lístkové cesto: 565 kcal.
• Jablkový koláč (bežné cesto): 311 kcal.
• Jablkový koláč s lístkovým cestom: 456 kcal.
• Cheesecake: 414 kcal.

Sú to veľmi lákavé produkty, ale nie veľmi sýte.Preto je ľahké prejedať sa bez toho, aby ste si to uvedomovali. Ak sa snažíte schudnúť, obmedzte ich na špeciálne príležitosti.

Obilniny, chlieb, cestoviny a iné sacharidy

Obilniny a ich deriváty sú jedným z hlavných zdrojov komplexné sacharidyIch kalorická hodnota je podobná, ale vplyv na pocit sýtosti a zdravie sa značne líši v závislosti od stupňa rafinácie a typu vlákniny.

Na 100 gramov v surovom stave približne:

• Biela ryža: 354 – 355 kcal.
• Hnedá ryža: 350 – 351 kcal.
• Ovsené vločky: 367 kcal.
• Jačmeň: 373 kcal.
• Ražné zrno: 350 kcal.
• Maniok: 338 kcal.
• Rafinovaná pšeničná múka: 353 – 355 kcal.
• Celozrnná pšeničná múka: 340 kcal.
• Kukuričná múka: 349 kcal.
• Pšeničná krupica: 368 kcal.
• Polenta: 358 kcal.
• Krupicové cestoviny: 361 kcal.
• Vaječné cestoviny: 368 kcal.
• Kukuričné ​​vločky: 350 kcal.
• Čokoládové cereálie: 358 kcal.
• Raňajkové cereálie s medom: 386 kcal.

Pokiaľ ide o panva, na 100 g:

• Biely pšeničný chlieb: 255 kcal.
• Celozrnný chlieb: 239 kcal.
• Ražný chlieb: 241 kcal.
• Biely krájaný chlieb: 233 kcal.
• Celozrnný krájaný chlieb: 216 kcal.

Ak sa pozrieme na konkrétne príklady porcií, 150 g bagetového chleba Obsahujú približne 360 ​​kcal, zatiaľ čo 36 g celozrnného chleba obsahuje asi 79 kcal. Ako vidíte, druh a množstvo sú rovnako dôležité ako počet na 100 g.

Strukoviny: energia, vláknina a rastlinné bielkoviny

Strukoviny sú kombináciou komplexné sacharidy, rastlinné bielkoviny a vlákninaAj keď sa ich počet kalórií môže zdať vysoký, sú veľmi sýte a pri pravidelnej konzumácii sú silne spojené s dobrým metabolickým zdravím.

Na 100 gramov suchý približne:

• Šošovica: 335 – 336 kcal.
• Cícer: 360 – 361 kcal.
• Sušené fazule: 340 – 343 kcal.

Po uvarení a zaliatí vodou, Kalórie na 100 g výrazne klesajúVýživová výhoda však zostáva: sú kľúčovou skupinou vo vegetariánskej, vegánskej strave alebo jednoducho na zníženie konzumácie mäsa.

Zelenina: málo kalórií, veľa živín

Zelenina je vo všeobecnosti skupinou s nižšia kalorická hustota Zo všetkých: väčšina z nich nepresahuje 50 kcal na 100 g. To vám umožní naplniť si tanier veľkým množstvom jedla, veľmi bohatého na vitamíny, minerály, vlákninu a vodu, bez toho, aby ste pridali takmer žiadne kalórie.

niektorí príklady na 100 g:

• Mangold: 32 kcal.
• Cesnak: 140 kcal.
• Artičoky: 63 kcal.
• Cibuľa: 47 kcal.
• Tekvica: 23 kcal.
• Col: 28 kcal.
• Huby: 28 kcal.
• Špargľa: 25 kcal.
• Hrach: 92 kcal.
• Bôb: 64 kcal.
• Šalát: 18 kcal.
• Papriky: 22 kcal.
• Paradajky: 22 kcal.
• Mrkva: 41 kcal.

Niektoré druhy zeleniny, ako je cesnak, hrach alebo bôb, majú trochu viac energieZ nutričného hľadiska však zostávajú veľmi zaujímavými potravinami a ľahko sa dajú začleniť do takmer každej stravy.

Vajcia a ich energetický prínos

Vajce je veľmi kompletná potravina, ktorá poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, tuky a mikroživinyJeho kalorický obsah závisí hlavne od žĺtka, kde sú koncentrované tuky.

Pre každého 100 gramov:

• Klára: 48-49 kcal.
• Vaječný žĺtok: 360 – 368 kcal.
• Celé surové vajce: 162 kcal.
• Vajce natvrdo (uvarené): 147 kcal.

V praxi, Stredne veľké celé vajce zvyčajne poskytuje približne 70 – 80 kcalV závislosti od veľkosti. Ak potrebujete znížiť kalórie, ale zachovať bielkoviny, môžete vo svojich receptoch použiť viac bielkov a menej žĺtkov.

Nápoje, alkohol a tekuté kalórie

Často prehliadame kalórie v nápojochAle počas dňa sa ich množstvo môže dosť nahromadiť, najmä ak si doprajeme nadmernú konzumáciu sladkých nápojov alebo alkoholu.

Medzi nápojmi hriech alkohol, na 100 g/ml:

• Čierna káva: 1 – 6 kcal (v závislosti od spôsobu prípravy, bez cukru).
• Obyčajný čaj: 1 – 3 kcal.
• Toniková voda: 34 kcal.
• Sladené sýtené nealkoholické nápoje: 48 kcal.
• Kakaový mliečny kokteil: 100 kcal.
• Sladené mandľové mlieko (nápoj): 335 kcal na 100 g, ak je husté/priemyselné, s veľmi vysokým obsahom cukru a tuku.

Čo sa týka alkoholu, ktorý prispieva 7 kcal na gramJeho kalorický vplyv je vysoký a navyše nie je nevyhnutnou živinou:

• Svetlé pivo: 45 kcal.
• Tmavé pivo: 37 kcal.
• Sladký cider: 33 kcal.
• Suchý cider: 35 kcal.
• Stolové víno: 70 – 87 kcal.
• Suché šampanské: 85 kcal.
• Demi-sec šampanské: 90 kcal.
• Sladké šampanské: 118 kcal.
• Daiquiri: 122 kcal.
• Piña colada: 194 kcal.
• Gin s tonikom: 76 kcal.
• Ohnivá voda: 280 kcal.
• Koňak alebo brandy: 243 – 244 kcal.
• Ženeva: 244 – 260 kcal.
• Rum: 244 kcal.
• Trstinový likér: 273 kcal.
• Pisco: 210 kcal.
• Horký vermút: 112 kcal.
• Sladký vermút: 160 kcal.
• Sladké víno ako sherry alebo portské: 160 kcal.
• Vodka: 315 kcal.
• Whisky: 240 – 244 kcal.
• Kakaový krém: 260 kcal.

Kalórie z alkoholu sa veľmi ľahko hromadiaTaktiež povzbudzujú k maškrteniu a znižujú kontrolu nad tým, čo jeme, takže ak chcete schudnúť, zníženie spotreby je jednou z najúčinnejších stratégií.

Oleje, tuky a omáčky

Čisté oleje a tuky sú najkalorickejšie potraviny na celom zozname: približne 9 kcal na gramTo znamená, že 100 g oleja poskytuje približne 900 kcal, čo je takmer polovica denného príjmu mnohých ľudí.

Na 100 g našli sme:

• Olivový olej: 900 kcal.
• Slnečnicový olej: 900 kcal.
• Maslo (živočíšny tuk): 670 kcal.
• Maslo: 752 kcal.
• Rastlinný margarín: 752 kcal.

Týkajúce sa omáčky a koreninyRozdiely sú významné:

• Bešamel: 115 kcal.
• Koncentrované vývary: 259 kcal.
• Kečup: 98 kcal.
• Majonéza: 718 kcal.
• Ľahká majonéza: 374 kcal.
• Horčica: 15 kcal.
• Sójová omáčka: 61 kcal.
• Konzervovaná paradajková omáčka: 86 kcal.
• Sofrito: 116 kcal.
• Octy: 8 kcal.

Jednoduchá lyžica oleja alebo majonézy dokáže výrazne zmeniť celkovú chuť jedla.Preto je vhodné kontrolovať množstvo a v prípade potreby zvoliť ľahšie dresingy, ako napríklad horčicu alebo ocot.

Ako používať kalorickú tabuľku v každodennom živote

Pri všetkých týchto informáciách je ľahké cítiť sa zahltení, ale myšlienka je v skutočnosti celkom jednoduchá: Použite tabuľku kalórií ako kompasNie ako väzenie. Môže vám to pomôcť porovnávať jedlá, upravovať porcie a pochopiť, odkiaľ pochádzajú vaše prebytky alebo nedostatky.

Niektorí praktické nápady:

• Predtým, ako pôjdete nakupovať, si urobte zoznam zdravých potravín, ktorým chcete dať prednosť (ovocie, zelenina, strukoviny, ryby, celozrnné obilniny, orechy v malom množstve). Môžete použiť zoznamy základné potraviny lepšie zorganizovať si špajzu.
• Pozrite si tabuľku a zistite, ktoré produkty majú vyššia kalorická hustota (oleje, údené syry, klobásy, sladkosti, alkohol, orechy) a rozhodnite sa, koľko a ako často ich chcete užívať.
• Ak chcete schudnúť, zamerajte sa na potraviny s nízka hustota energie a vysoký objem (zelenina, čerstvé ovocie, vývary, varené strukoviny, biele ryby), ktoré vám umožňujú jesť výdatné jedlá s nízkym obsahom kalórií.
• Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu alebo hmotnosť, zahrňte kvalitné zdroje kalórií ako je ryža, cestoviny, orechy, surový olivový olej, plnotučné mliečne výrobky, chudé mäso a niektoré energeticky hustejšie potraviny, aby ste nemuseli jesť obrovské množstvá.

Existuje mnoho stratégií na kontrolu príjmu: počítanie kalórií, počítanie makier, používanie „ručných“ porcií alebo kontrola podľa skupín potravínNa dosiahnutie výsledkov nie je potrebné viesť presný počet, ale pochopenie toho, koľko energie poskytujú bežné potraviny, je obrovskou pomocou pri vedomom rozhodovaní.

Na záver nezabudnite, že každý človek potrebuje iné množstvo energie v závislosti od svojich individuálnych okolností. vek, hmotnosť, výška, pohlavie a fyzická aktivitaStarší človek s veľmi sedavým životným štýlom nespáli rovnaký počet kalórií ako aktívne dieťa alebo profesionálny futbalista. Navyše, v špeciálnych situáciách, ako napríklad Tehotenstvo, dojčenie alebo metabolické ochorenia (cukrovka, zlyhanie obličiek, morbidná obezita)Potreby sa veľmi menia a jednoduchý štandardný výpočet môže byť nedostatočný alebo zájsť priďaleko.

V každom prípade, ak máte vážne pochybnosti, je vhodné poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo dietológom-nutričným poradcomObzvlášť ak uvažujete o drastických zmenách vo svojej strave alebo o užívaní doplnkov. Kalorické tabuľky, príručky a kalkulačky sú len všeobecné nástroje; konečné rozhodnutia o stravovaní by mali byť prispôsobené vašim individuálnym okolnostiam.

Poznajte kalórie v najbežnejších potravinách a nápojoch Umožňuje vám hrať sa s porciami, kombinovať skupiny potravín a nastaviť si jedálniček, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, zdraviu a cieľom, bez toho, aby ste sa museli trápiť, ale aj bez toho, aby ste zakaždým, keď si sadnete k jedlu, zaslepili.