Typickým obrazom raňajok sú hrianky, pečivo alebo sladké cereálie, ale v Japonsku je prvé jedlo dňa skôr plnohodnotným jedlom, než na čo sme zvyknutí. Tam, potraviny bohaté na bielkoviny rastlinného pôvodu a ryby Hrajú vedúcu úlohu už od skorých ranných hodín a nie je náhoda, že je to jedna z krajín s najvyššou dĺžkou života na svete. Dokonca aj v japonských pekárňach... šokupan (japonský mliečny chlieb) ako miestna alternatíva k západným toastom.
Spomedzi všetkých týchto jedál vyniká jedno ako protagonista, ktorý sa na Západe stáva čoraz významnejším: Natto, fermentovaná potravina na báze sójových bôbov Je to základné raňajkové jedlo Japoncov, ktoré sa často konzumuje spolu s inými jedlami, ako je tofu alebo grilovaná ryba. Jeho lepkavá textúra, silná vôňa a nezvyčajný vzhľad odrádzajú mnohých ľudí, ale za týmto neatraktívnym vzhľadom sa skrýva jedna z najprospešnejších potravín pre zdravie čriev, kardiovaskulárneho systému a kostí.
Tofu a natto: dva bielkovinové piliere japonských raňajok
Keď sa hovorí o japonskej strave a dlhovekosti, zvyčajne sa spomínajú mastné ryby alebo zelený čaj, ale často sa na to zabúda. Sójové bôby a ich deriváty tvoria dennú bielkovinovú základňu.Dva z týchto derivátov vynikajú: tofu, najznámejšie na svete, a natto, ktoré je mimo Japonska stále dosť exotické. Ak sa chcete dozvedieť o preventívnych opatreniach týkajúcich sa sójových výrobkov, je vhodné preštudovať si informácie o konzumácia a starostlivosť o sóju.
Tofu je výrobok vyrobený zo sójového tvarohuSójové bôby sa vyrábajú podobným spôsobom ako pri výrobe syra, ale bez živočíšneho pôvodu. Získavajú sa zrážaním bielkovín v sójovom mlieku a lisovaním tvarohu. Výsledkom je biely blok s jemnou chuťou, ktorý sa dá použiť v slaných aj sladkých jedlách a v Japonsku sa bez rozdielu podáva na raňajky, obed aj večeru.
Na druhej strane, natto sa vyrába z celé sójové bôby, ktoré sú namočené, varené a potom fermentované so špecifickou baktériou nazývanou Bacillus subtilis var. nattoTáto fermentácia mu dodáva štipľavú vôňu, viskóznu textúru a charakteristické lepkavé vlákna, ktoré sa tvoria pri miešaní. Práve táto zvláštnosť vyvoláva rovnakú časť lásky aj nenávisti, a to aj medzi samotnými Japoncami.
Obe potraviny majú spoločnú kľúčovú vlastnosť: majú veľmi vysoký obsah bielkovín Sú vysoko kvalitné a poskytujú esenciálne aminokyseliny, minerály a bioaktívne zlúčeniny, ktoré majú zrejme veľmi pozitívny vplyv na zdravie a dlhovekosť. Zatiaľ čo tofu ponúka všestrannú a miernu alternatívu pre takmer každé chuťové poháriky, natto sústreďuje mnohé z výhod fermentácie.
Tofu: „rastlinné mäso“ japonskej dlhovekosti
Z nutričného hľadiska je tofu skutočne všestranné. V 100 gramoch nájdeme približne 8 až 10 gramov kompletného proteínuTo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Z tohto dôvodu sa považuje za „vegánske mäso“ a vo vegetariánskej a vegánskej strave sa hojne používa ako náhrada mäsa alebo iných živočíšnych produktov.
Okrem bielkovín tofu poskytuje prevažne nenasýtené tukyObsahuje omega-3 mastné kyseliny rastlinného pôvodu. Tieto „dobré“ tuky pomáhajú udržiavať zdravší kardiovaskulárny systém a prispievajú k zníženiu príjmu nasýtených tukov, ak sa používajú ako alternatíva k spracovanému mäsu alebo mastnému mäsu na raňajky.
Ďalšou silnou stránkou tofu je jeho obsah minerály ako vápnik, železo, horčík a draslíkako aj vitamíny skupiny B (okrem B12, ktorý sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych alebo obohatených potravinách). Vápnik v tofu, najmä ak je vyrobený s vápenatými soľami, je vysoko biologicky dostupný, vďaka čomu je vynikajúcim spojencom pre zdravie kostí, najmä pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.
Ak sa pozrieme na kalórie, tofu je celkom ľahké: medzi 70 a 100 kcal na 100 gramovV závislosti od typu a množstva vody, ktorú obsahuje, je veľmi zaujímavý pre diéty na kontrolu hmotnosti, pretože vďaka obsahu bielkovín poskytuje pocit sýtosti bez výrazného zvýšenia príjmu energie.
V Japonsku sa tofu často objavuje v raňajková miso polievkaV jednoduchých prípravách, ako je judofu (teplé tofu vo vývare), alebo dokonca v sladkých verziách, sprevádzaných praženou sójovou múkou (kinako) a cukrom, táto denná a konzistentná prítomnosť, rozložená počas celého dňa, prispieva k stravovaciemu modelu, v ktorom zohrávajú rastlinné bielkoviny významnú úlohu, čo štúdie spájajú s nižšou mierou kardiovaskulárnych ochorení a dlhšou dĺžkou života.
Natto: fermentované jedlo, ktoré rozdeľuje Japonsko… a fascinuje vedu
Ak je tofu priateľskou a ľahko konzumovateľnou verziou sóje, natto je jej radikálnejšou verziou. Je to... tradičné japonské jedlo z fermentovaných sójových bôbov ktorý mnohí opisujú ako páchnuci, lepkavý a zvláštny. Jeho vôňa pripomína amoniak alebo veľmi vyzreté syry a jeho viskózny vzhľad mu vyniesol miesto v múzeách venovaných „nechutným“ jedlám po celom svete.
Napriek všetkému má natto trvalé miesto na japonskom raňajkovom stole. Predáva sa v malých, individuálnych baleniach v supermarketoch a obchodoch s potravinami, zvyčajne po troch kusoch, a jeho cena je veľmi nízka, vďaka čomu je... každodenné jedlo, lacné a ľahko sa pripravujeJednoducho otvorte balenie, pridajte vrecká so sójovou omáčkou (tare) a pikantnou horčicou (karashi), dobre premiešajte, aby sa vytvorili charakteristické vlákna, a nalejte na misku čerstvo uvarenej ryže.
Hoci ho mnohí ľudia považujú za neatraktívny, značná časť japonskej populácie ho konzumuje. pre jeho zdravotné výhody, aj keď nie sú nadšení jeho chuťouIní si ho však tak užívajú, že ho zaraďujú niekoľkokrát denne a kombinujú ho so všetkými druhmi kreatívnych receptov: kreatívne recepty ako napríklad natto sushi, natto pizza, natto cestoviny alebo dokonca natto zmrzlina.
Vo vedeckej komunite záujem o túto potravinu neustále rastie. Rozsiahle štúdie vykonané v Japonsku zistili, že Tí, ktorí denne konzumujú natto a iné fermentované sójové potraviny, majú nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne príhody.s približným znížením o 10 % v porovnaní s tými, ktorí ich takmer nezaraďujú do svojho jedálnička. Táto súvislosť súvisí tak s živinami obsiahnutými v sóji, ako aj so zlúčeninami vznikajúcimi fermentáciou.
História natta je dlhá: historické zdroje naznačujú, že Do Japonska bol dovezený z Číny počas obdobia Nara. (8. – 9. storočie) a v neskorších obdobiach sa stal obľúbeným medzi aristokratmi a bojovníkmi. Počas obdobia Edo sa stal základnou potravinou a začal sa objavovať v domácich kuchárskych knihách, čím sa etabloval ako jeden zo základných kameňov tradičnej kuchyne a najmä raňajok.
Nutričný profil natta: bielkoviny, vláknina, vitamín K2 a probiotiká
Za svojím kontroverzným vzhľadom sa skrýva natto skutočný nutričný zdroj. V 100 gramoch tejto potraviny nájdeme približne... 19 gramov bielkovín, 11 gramov tuku, približne 13 gramov sacharidov a 5 gramov vlákninyJe to veľmi sýte zloženie s jasnou prevahou bielkovín a vlákniny nad cukrom alebo rafinovanými sacharidmi.
Bielkoviny v natte, rovnako ako v iných sójových bôboch, sú vysoká biologická kvalita a so všetkými esenciálnymi aminokyselinamiOkrem toho fermentácia robí niektoré z týchto aminokyselín ľahšie dostupnými pre telo. To sa premieta do lepšieho využitia na opravu tkanív, udržanie svalovej hmoty a syntézu enzýmov a hormónov.
Pokiaľ ide o mikroživiny, natto vyniká svojím obsahom vitamín K2 (hlavne vo forme menachinónu-7)Je to živina, ktorá sa bežne nevyskytuje v západnej strave, ale je nevyhnutná pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému. Poskytuje tiež vitamíny skupiny B, najmä riboflavín (B2) a B6, ako aj minerály, ako je mangán, železo, meď, horčík, vápnik, zinok a draslík vo významnom množstve.
Jednou z najzaujímavejších zložiek je enzým nattokinázaTento enzým, ktorý sa produkuje počas fermentácie, má fibrinolytický účinok, čo znamená, že pomáha rozkladať fibrínové zrazeniny v krvi a bol skúmaný pre jeho potenciál zlepšiť prietok krvi a znížiť riziko vzniku krvných zrazenín. Hoci sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch, predbežné údaje sú sľubné.
Nemôžeme zabudnúť na jeho úlohu ako probiotické jedlo: baktérie Bacillus subtilis var. natto Prežije spracovanie a živé sa dostane do čriev, kde môže pomôcť vyrovnať črevnú mikrobiotu. Spolu s obsahom vlákniny robí z natta silného spojenca pre zdravie tráviaceho systému a imunitný systém.
Zdravotné prínosy natta: srdce, kosti, črevná mikrobiota a ďalšie
Pravidelná konzumácia natta sa spája s niekoľkými pozitívnymi účinkami na zdravie, z ktorých niektoré podporujú rozsiahle japonské populačné štúdie. V prvom rade kombinácia vitamín K2, minerály a bielkoviny Zdá sa, že má pozoruhodný vplyv na zdravie kostí, pomáha smerovať vápnik do kostí a zabraňuje jeho nesprávnemu ukladaniu v tepnách.
Na kardiovaskulárnej úrovni samotný vitamín K2 a Nattokináza prispieva k lepšiemu stavu tepien a koagulačného systému.Kohortové štúdie v Japonsku zistili, že tí, ktorí často konzumujú fermentovanú sóju, najmä natto, majú nižší výskyt infarktov a mozgových príhod, ako aj nižšie riziko kardiovaskulárnej úmrtnosti. Zlepšenie krvného obehu a krvného tlaku údajne súvisí aj s obsahom železa, vlákniny a antioxidantov, ako sú izoflavóny.
Zdravie čriev je ďalším významným beneficientom: probiotiká prítomné v natte spolu s vlákninou podporujú rast prospešné baktérie v čreveZlepšujú trávenie a môžu pomôcť regulovať stolicu. Udržiavanie rozmanitej a stabilnej črevnej mikrobioty sa spája s nižším rizikom obezity, lepšou reguláciou hmotnosti a menším výskytom chronických zápalov mierneho stupňa. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako strava ovplyvňuje trávenie, čítajte ďalej. následky na trávenie.
Natto tiež poskytuje antioxidačné vitamíny, ako sú E a B6, ktoré Podieľajú sa na obnove buniek a ochrane pred oxidačným poškodenímNiektoré výskumy naznačujú, že táto sada živín by mohla pomôcť oddialiť určité príznaky starnutia, a to ako v pokožke, tak aj v iných tkanivách, hoci vždy v rámci zdravého celkového životného štýlu.
V oblasti novšieho výskumu sa skúmajú účinky nattokinázy a iných zlúčenín z natta na... zápalové a neurodegeneratívne procesyExistujú predbežné práce, ktoré naznačujú, že by mohol zohrávať úlohu pri degradácii beta-amyloidných plakov súvisiacich s Alzheimerovou chorobou, ako aj pri modulácii zápalových reakcií, ale je ešte príliš skoro na vyvodenie pevných záverov.
Ako jesť natto v Japonsku (a ako ho môžete zaradiť do svojho jedálnička)
Vo svojej najtradičnejšej forme sa natto konzumuje na raňajky. dôkladne premiešajte, aby bola ešte viskóznejšiaPodáva sa na miske horúcej bielej ryže. Potom sa upravuje jednoduchými ingredienciami: sójovou omáčkou, japonskou horčicou, nasekanou pažítkou alebo jarnou cibuľkou, prúžkami morských rias nori, sušenými vločkami bonito alebo dokonca surovým vaječným žĺtkom.
Kombinácie môžu byť dosť kreatívne. V mnohých japonských domoch sa to pridáva kimči (fermentovaná kapusta), nakladaná slivka umeboshi, sušené sardinky alebo kúsky avokáda, ktoré dodajú viac zdravého tuku a textúry. V špecializovaných reštauráciách nájdete verzie so sezamom, morskými riasami ako wakame alebo dokonca dezerty a šišky vyrobené z natta.
Pre tých, ktorí to chcú vyskúšať mimo Japonska, je najpraktickejšou možnosťou Kúpte si ho hotový v ázijských obchodoch alebo online.. Urobte si to doma Je to možné, ale vyžaduje si to starostlivú kontrolu teploty fermentácie a dostupnosť kultúry. Bacillus subtilisTo komplikuje proces, ak nemáte skúsenosti.
Ak sa chuť alebo vôňa spočiatku zdá príliš intenzívna, dobrou stratégiou je používajte malé množstvá ako „extra“ v jedlách, ktoré už máte radi: pridajte lyžicu do miso polievky, zmiešajte ju s hnedou ryžou a restovanou zeleninou, skombinujte ju so soba alebo udon rezancami alebo ju zapracujte do strukovinových alebo quinoa šalátov pre doplnenie bielkovín a probiotík.
Je dôležité poznamenať, že hoci je to veľmi zaujímavé jedlo, natto nie je pre každého. Ľudia, ktorí ho konzumujú antikoagulanciá, ako je warfarín Pred výrazným zvýšením príjmu vitamínu K2 by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože by to mohlo ovplyvniť vašu liečbu. V iných prípadoch je postupné zavádzanie a sledovanie vašej tráviacej tolerancie zvyčajne dobrým spôsobom, ako zistiť, či sa hodí do vášho režimu.
Tradičné japonské raňajky: oveľa viac než len miska natta
Úspech japonskej kuchyne sa nedá vysvetliť len jedným zázračným jedlom. V skutočnosti je natto súčasťou celého systému. kompletné, pestré a vyvážené raňajky čo sa dosť líši od západného modelu založeného na rafinovanej múke a cukre. Typické klasické japonské raňajky ponúkajú malý výber jedál, ktoré spolu tvoria veľmi kompletné jedlo.
Základom je takmer vždy Dusená ryža (gohan)Biely alebo celozrnný syr, ktorý slúži ako neutrálny doplnok k ostatným jedlám. Popri ňom sa podáva domáca miso polievka vyrobená z vývaru dashi, miso pasty a niektorých sezónnych ingrediencií: tofu, morské riasy wakame, zelená cibuľka, japonské huby, mušle alebo prúžky vyprážaného tofu (aburaage).
Zvyčajne nie je nedostatok zdrojov živočíšnych bielkovín grilovaná ryba (yakizakana)Veľmi často ide o lososa alebo makrelu, niekedy sušenú stavridu alebo inú mastnú rybu bohatú na omega-3 mastné kyseliny. Varí sa jednoducho, griluje sa alebo sa pečie, jednoducho sa solí, čo vám umožňuje využiť jej chuť a zdravý tukový profil bez pridania ťažkých omáčok.
Stôl dopĺňa niekoľko malých príloh alebo kobachiNakladaná zelenina (tsukemono), ako napríklad slivka umeboši, uhorka alebo reďkovka daikon, sušené a ochutené morské riasy nori, zelené šaláty, varená alebo restovaná zelenina a samozrejme natto ako príloha s obsahom bielkovín a probiotík.
Ak sa na to všetko pozriete z perspektívy, ľahko pochopíte prečo. Japonské raňajky poskytujú komplexné sacharidy, vysokokvalitné bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny, minerály a probiotiká. v jednom jedle. Nie je prekvapujúce, že mnohí ľudia, ktorí cestujú do Japonska, sa po vyskúšaní tohto typu raňajok v tradičnom rjokane vracajú s myšlienkou, že „tento spôsob začať deň "Je to lepšie ako káva s pečivom."
Okrem exotiky je základné posolstvo jasné: uprednostňujte minimálne spracované potraviny, zeleninu, strukoviny, ryby a fermentované potraviny Raňajkovanie hneď ráno môže byť jedným z tajomstiev mimoriadnej japonskej dlhovekosti. Aj keď si japonské raňajky neosvojíme na 100 %, pravidelné začleňovanie nápadov ako tofu alebo natto môže byť jednoduchým spôsobom, ako sa k tomuto vzorcu priblížiť a prispôsobiť ho našim zvykom a osobnému vkusu; v skutočnosti sa mnohí k podobným vzorcom vracajú. makrobiotická strava kvôli ich podobnosti v minimálne spracovaných potravinách.
Tofu a predovšetkým natto spolu predstavujú Dva veľmi silné príklady toho, ako rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny a fermentované rastlinné potraviny Môžu sa zmestiť do prvého jedla dňa a majú pozitívny vplyv na zdravie srdca, kostí, zdravie čriev a pravdepodobne aj na kvalitu a dĺžku života. Byť otvorený vyskúšaniu týchto chutí – nech sa na prvý pohľad zdajú akokoľvek zvláštne – môže byť malou investíciou s obrovskou návratnosťou v dlhodobom blahobyte.
