Patríte k tým, ktorí si myslia, že šalát je len do nudných šalátov? Je čas tento mýtus vyvrátiť a objaviť všetky zázraky, ktoré táto zelenina, ktorá je tak prítomná na našich stoloch, skrýva. Jedzte šalát každý deň. nielenže dodá vašim jedlám sviežosť a chuťale Je to jednoduchá, ekonomická a veľmi zdravá možnosť, ako sa postarať o svoje zdravie už od prvého sústa..
V priebehu dejín a v rôznych kultúrach bol šalát hlavnou postavou nespočetných receptov a bola súčasťou tradičnej medicíny. Ale čo nám táto potravina skutočne poskytuje, keď ju konzumujeme denne? Ak máte pochybnosti o tom, či sa oplatí zaradiť ju do svojho jedálnička často, tu je niekoľko tipov pre vás: Odhaľujeme jeho nutričné vlastnosti, najvýznamnejšie zdravotné benefity a ako z nich vyťažiť maximum s praktickými nápadmi a užitočnými tipmi.
Prečo je šalát taký dôležitý v našej strave?
Nie je náhoda, že šalát je jednou z najbežnejších ingrediencií v zdravej strave po celom svete. Táto zelenina sa etablovala ako základný pilier modernej stravy. Nielen kvôli svojej všestrannosti, ale aj kvôli širokej škále živín, ktoré poskytuje.
Šalát patrí do čeľade astrovitých (Asteraceae), konkrétne pre daný druh Lactuca sativa. Jeho pestovanie siaha viac ako dvetisíc rokov dozadu, pričom pôvod poukazuje na India a mierne oblasti Severnej Ameriky a Eurázie. Už Gréci a Rimania oceňovali jeho kulinárske a liečivé vlastnosti a odvtedy jeho prítomnosť na stoloch len narástla.
Jednou z hlavných vlastností šalátu je jeho veľmi vysoký obsah vody, čo je približne 94 – 95 %, vďaka čomu je ľahkým, osviežujúcim jedlom a vynikajúcim na udržanie hydratácie, najmä v teplejších mesiacoch.
Odrody šalátu a ich nutričné rozdiely
V supermarkete pravdepodobne vidíte čoraz viac druhov šalátu a možno sa pýtate, či sú všetky rovnaké. Odpoveď znie, že hoci sú si veľmi podobné, Každá odroda má svoj vlastný chuťový profil, textúru a nutričnú hodnotu.
- Rímsky šalát: Dlhé, chrumkavé listy, tmavozelenej farby a s vysokým obsahom živín. Je to jedna z najviac odporúčaných odrôd pre jej bohatstvo na vitamíny A a K.
- Ľadovec: Okrúhleho tvaru s veľmi chrumkavými listami, bledšie a s nižšou nutričnou hodnotou v porovnaní s inými odrodami.
- Dubový list: Voľné listy, zelené alebo červenohnedé, chrumkavé a mäkké.
- Escarole: Mierne horkastá chuť a pevná textúra, ideálne na dodanie plnosti šalátom.
- Maslová hlava: Veľké, jemné listy s mäkkou textúrou.
- Lollo Rosso: Veľmi dekoratívne, s kučeravými listami a červenkastou farbou.
Tmavšie listy šalátu a červené odrody majú tendenciu obsahovať vyššiu koncentráciu antioxidantov, vitamínov a minerálov, Preto je vhodné uprednostniť ich pred ľahšími možnosťami, ako je ľadový šalát, ak hľadáte maximálny nutričný úžitok.
Nutričné hodnoty šalátu
Šalát Je to vynikajúci spojenec pre tých, ktorí sa chcú starať o svoju váhu a zdravie.Každých 100 gramov obsahuje iba 15 – 18 kilokalóriís veľmi nízkym obsahom tuku (0,2 g) a sacharidy (1,4 g) a mierny príjem vlákniny (1,5 g). Okrem toho vyniká svojimi mikroživinami:
- Vitamíny: A (vo forme betakaroténov), K, C, E a skupina B (najmä kyselina listová)
- minerály: Draslík, vápnik, fosfor, horčík, železo a stopové prvky ako meď, mangán, zinok a selén.
- Bioaktívne zlúčeniny: Flavonoidy, karotenoidy, laktokarium, fytosteroly a polyfenoly, zodpovedné za mnohé z jeho antioxidačných a ochranných vlastností.
Vďaka týmto živinám je šalát potravinou základ pre udržanie správneho fungovania tela, prispieva k rôznym fyziologickým procesom a pomáha predchádzať chorobám.
Najvýraznejšie výhody každodennej konzumácie šalátu
Okrem nízkeho obsahu kalórií a použitia v šalátoch, konzumácia šalátu denne môže poskytnúť zdravotné výhody takmer od hlavy až po päty. Preskúmame tie najrelevantnejšie, ktoré sú podložené vedeckými dôkazmi a odborníkmi na výživu..
1. Podporuje hydratáciu tela
Zloženie šalátu s viac ako 94 % vody, Je vynikajúcim doplnkom na udržanie dostatočnej hladiny hydratácie. Jeho denná konzumácia pomáha pokryť potrebu tekutín a prispieva k správnej funkcii obličiek a trávenia.
2. Reguluje črevný tranzit a zabraňuje zápche
Príspevok vlákniny spolu s vodou, Uľahčuje trávenie, stimuluje pohyb čriev a zabraňuje zápche., Okrem toho, podporuje zdravú črevnú mikrobiotu.
3. Pomáha pri kontrole telesnej hmotnosti
Jeho nízky obsah kalórií a schopnosť zasýtiť vďaka čomu je ideálnym jedlom pre diéty na chudnutie alebo udržanie hmotnostiMôžete konzumovať veľké množstvá bez obáv z prekročenia príjmu kalórií a Vďaka vláknine a objemu vám pomôže cítiť sa sýti..
4. Poskytuje antioxidačné vitamíny, ktoré chránia pred starnutím
Vitamíny C, E a A (vo forme betakaroténu) Sú to silné antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, odďaľuje starnutie buniek a pomáha udržiavať pokožku, zrak a imunitný systém v optimálnom stave.
5. Podporuje kardiovaskulárne zdravie
Vďaka jeho kombinácii antioxidanty, vláknina, fytosteroly a draslík, Šalát pomáha znižovať cholesterol, reguluje krvný tlak a podporuje krvný obeh., čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
6. Starajte sa o svoje kosti a zdravie kostí
Obsah v vitamín K, vápnik a horčík Pomáha posilňovať kostné tkanivo a môže predchádzať zlomeninám a osteoporóze, najmä u dospelých a starších ľudí.
7. Zabraňuje anémii a prispieva k tvorbe červených krviniek
Byť bohatý na kyselina listová a železo, Jeho konzumácia je prospešná pre tvorbu červených krviniek a aby sa predišlo problémom s anémiou, najmä v kombinácii s inými potravinami bohatými na vitamín C, ktoré zvyšujú vstrebávanie rastlinného železa.
8. Relaxačné vlastnosti a pomoc pri spánku
Látky lactucarium a lactucin prítomné v šaláte Pôsobia ako mierne sedatíva na nervový systém., čo pomáha v boji proti nespavosti a podporuje relaxáciu. Nálevy z jeho listov vám tiež môžu pomôcť zaspať.
9. Čistiaci a močopudný účinok
Jeho vysoký obsah vody a draslíka spolu s nízkym obsahom sodíka, Podporujú odstraňovanie zadržiavaných tekutín a prispievajú k prečisteniu telaJe obzvlášť užitočný pri diétach na kontrolu hypertenzie, opuchov alebo problémov s obličkami.
10. Hypoglykemický účinok a kontrola glukózy
Vláknina a určité zlúčeniny, ako sú karotenoidy Pomáhajú regulovať vstrebávanie sacharidov a stabilizovať hladinu cukru v krvi.Preto je šalát bezpečnou a odporúčanou potravinou pre ľudí s cukrovkou.
11. Posilňuje imunitný systém a predchádza infekciám
Vitamíny a minerály v šaláte posilniť obranyschopnosť tela a pomáhajú predchádzať infekciám dýchacích ciest, kožným problémom a degeneratívnym ochoreniam.
12. Prevencia rakoviny
Prítomnosť antioxidantov, fytochemikálií a selénu spája sa s prevenciou niektorých typov rakoviny, ako je hrubé črevo, pľúca a prostata, pomáhajú neutralizovať poškodenie voľnými radikálmi.
Ktorý šalát si vybrať a ako využiť jeho živiny?
Ako sme videli, Tmavozelené a červenkasté listy sú najbohatšie na živinyNapríklad rímsky a červený šalát obsahujú až 20-krát viac vitamínu A a K ako ľadový šalát a tiež poskytujú viac luteínu, kľúčového antioxidantu pre zdravie očí. Aby sa maximalizovali ich výhody, Uprednostňujte tento druh šalátu vo svojich každodenných jedlách.
Pamätajte tiež na to vonkajšie, zelenšie listy Obsahujú viac minerálov a vitamínov. Ak si môžete vybrať sezónny a čerstvý šalát, o to lepšie, pretože si lepšie zachová svoje vlastnosti.
Mýty a zaujímavosti o dennej konzumácii šalátu
Je pravda, že konzumácia veľkého množstva šalátu pomáha schudnúť? Hoci sa tradične spája s diétami na chudnutie, Úspech pri chudnutí závisí od celkovej stravy a životného štýlu, nielen z konkrétnej potraviny. Avšak jej nízky obsah kalórií a sýtiaci účinok v tomto zmysle ho vrelo odporúčam.
Pokiaľ ide o trávenie, niektorí ľudia si môžu všimnúť, že šalát spôsobuje plynatosť. To často súvisí s obsahom celulózy v jeho listoch a stavom črevnej mikrobioty. Dôkladné žuvanie každého sústa a výber mäkších odrôd alebo ich ľahké varenie pomáha tento efekt znížiť..
Spôsoby prípravy šalátu, aby ste sa nikdy nenudili
Šalát je najznámejší spôsob prípravy, ale existuje mnoho spôsobov, ako si ho vychutnať. Niektoré nápady zahŕňajú:
- Rôzne šaláty: Kombinujte rôzne druhy šalátu s paradajkami, uhorkou, ovocím, orechmi, semenami a bielkovinami, ako sú vajcia, tuniak alebo kuracie mäso.
- Rolky a závitky: Veľké listy použite na zabalenie ryžových, zeleninových, mäsových alebo rybacích plniek.
- Sendviče a hamburgery: Pre ľahšiu a sviežejšiu verziu nahraďte chlieb listami šalátu.
- Sprievod: Podávajte jedlá na chrumkavých listoch pre objem a sviežosť.
- Zelené smoothies: Pridajte si do smoothies šalát spolu s ovocím a rastlinnými nápojmi, aby ste im dodali vlákninu a antioxidanty.
- Varený šalát: Skúste ho podusiť, napariť alebo pridať do polievok a krémov. Zmäkne ho to a uľahčí trávenie.
- Šalátový čaj: Využite jeho relaxačné vlastnosti, ideálne pred spaním.
Tipy na nákup, skladovanie a spotrebu
Aby ste využili živiny, vyberte si čerstvý, kvalitný šalátVyberajte exempláre s pevnými, tmavými listami a vyhýbajte sa zvädnutým alebo poškodeným. Skladujte ich v chladničke, v zásuvke na zeleninu, mimo dosahu ovocia, ktoré urýchľuje ich kazenie.
Vyhnite sa nadmernému namáčaniu šalátu aby ste predišli strate minerálov a vitamínov rozpustných vo vode. Umyte ich iba pred konzumáciou, studenou vodou a trochou octu alebo vhodného dezinfekčného prostriedku. Listy dobre osušte pred uložením do vzduchotesnej nádoby, najlepšie so savým papierom.
Nezmrazujte ho, pretože stratí textúru a niektoré zo svojich živín. Najprv zjedzte vonkajšie listy a pripravte ho tesne pred jedlom. Ak niektoré listy zvädnú, rehydratujte ich namočením na niekoľko minút do studenej vody.
Koľko šalátu sa odporúča zjesť denne?
Neexistuje žiadne striktné množstvo, ale odborníci odporúčajú spotrebujte približne jeden a pol šálky alebo asi 4 veľké listy šalát aktuálny, v kombinácii s inou zeleninou. Kľúčom je rozmanitosť a rovnováha.
Existujú nejaké riziká spojené s každodennou konzumáciou šalátu?
Vo všeobecnosti, šalát Je to bezpečné pre väčšinu, ale je to podstatné pred konzumáciou ho dobre umyte aby sa predišlo infekciám spôsobeným baktériami alebo toxínmi. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste tehotná, dieťa alebo máte oslabenú imunitu. Ak trpíte plynatosťou, zvoľte miernejšie varianty alebo ich varte len zľahka. Ak užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa so svojím lekárom kvôli ich obsahu vitamínu K.
