Trápia vás pochybnosti o tom, čo jesť pred spaním? Pravdepodobne ste tesne pred spaním pocítili hlad alebo ste sa pýtali, či by to mohlo ovplyvniť váš spánok, vašu váhu alebo trávenie. Táto téma vyvoláva veľa kontroverzií, a to ako medzi zdravotníckymi pracovníkmi, tak aj v každodennom živote. Každý deň dostávame protichodné správy: či jedenie v noci spôsobuje priberanie, či je to, čo si vyberiete jesť, dôležité, či vám to pomáha alebo bráni vášmu odpočinku... Preto si v tomto komplexnom článku všetko objasníme. Raz a navždy zistíte, ako jedlo a nočný režim ovplyvňujú pohodu, hmotnosť a kvalitu spánku.a aké stratégie prijať, aby ste jedli bez ľútosti alebo nepohodlia.
Vzťah medzi jedlom a spánkom je oveľa zložitejší, než sa zdá. To, čo jete, koľko toho jete a kedy večeriate, môže rozhodnúť o tom, či budete spať pokojne alebo budete mať nepokojnú noc.Preto v nasledujúcich riadkoch rozoberieme odborné rady, najnovšie štúdie a najrozšírenejšie mýty, aby sme vám ponúkli jasné usmernenie prispôsobené súčasným trendom s praktickým a prirodzeným prístupom, presne ako to urobí každý dôveryhodný profesionál.
Je škodlivé jesť pred spaním? Mýty a pravdy
Dlho sa donekonečna opakovalo, že Jedenie neskoro na večeru alebo tesne pred spaním je škodlivé a spôsobuje priberanie na váhe.Ale koľko je na tom pravdy? Odpoveď nie je taká jednoznačná. Podľa najnovších štúdií a názorov odborníkov na výživu, Vplyv závisí od viacerých faktorov: druhu jedla, množstva skonzumovaného jedla a času, kedy sa jedlo konzumuje..
Na jednej strane, Jedenie veľkej večere príliš krátko pred spaním môže sťažiť trávenie, spôsobiť reflux kyseliny a zvýšiť riziko nadváhy.Deje sa to preto, lebo chodenie spať s plným žalúdkom spomaľuje tráviaci proces a telo má tendenciu ukladať energiu vo forme tuku, najmä ak prevažujú jednoduché sacharidy alebo nasýtené tuky.
Okrem toho, Ísť spať hladný môže narušiť spánok a destabilizovať hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje nočné prebúdzanie a pocit únavy na druhý deň.Podobne, dlhodobé nočné hladovanie môže podporiť uvoľňovanie hormónov, ktoré vyvolávajú ukladanie tuku, ak sa stane zvykom.
Kľúčom je podľa odborníkov Večera by mala byť ľahká, s vhodnými jedlami a aspoň dve hodiny pred spanímTo uľahčuje trávenie a zabraňuje nepohodliu alebo prerušeniu spánku.
Naozaj jedenie pred spaním spôsobuje priberanie na váhe?
Je rozšírený názor, že Jedenie v noci, aj keď je to málo, nevyhnutne vedie k priberaniu.Veda však objasňuje, že priberanie na váhe nezávisí ani tak od času, ako skôr od celkovej kalorickej bilancie a typu vybraných potravín.
Ak je počas dňa vaša strava vyvážená a príjem energie je prispôsobený vašim potrebám, Malé sústo pred spaním nezmení vašu váhu.Problém nastáva, keď sa jedenie v noci stane zdrojom ďalších kalórií, ktoré prevyšujú vaše požiadavky, alebo ak si doprajete nadmernú konzumáciu ultraspracovaných potravín bohatých na cukry a nasýtené tuky.
Ďalším aspektom, na ktorý treba pamätať, je to metabolizmus sa v noci spomaľuje, takže potraviny zjedené tesne pred spaním sa trávia pomalšie. Okrem toho sa znižuje citlivosť na inzulín, najmä u ľudí so sedavým spôsobom života, čo uľahčuje ukladanie tuku, ak má večera vysoký obsah jednoduchých sacharidov.
Avšak, neexistujú žiadne magické hodinyPriberanie na váhe je dôsledkom pretrvávajúceho kalorického nadbytku, nielen jedného jedla pred spaním.
Čo jesť na večeru, aby ste dobre spali? Odporúčané jedlá
Podľa rôznych odborníkov na výživu a nedávnych štúdií, Ideálna večera je taká, ktorá zasýti, podporuje spánok a uľahčuje trávenie.Vždy uprednostňujte čerstvé, minimálne spracované potraviny s nízkym obsahom tuku a jednoduchých cukrov, ale bohaté na chudé bielkoviny, vlákninu a mikroživiny.
Toto sú niektoré z najviac odporúčaných jedál na noc:
- ovos: Bohatý na melatonín a horčík, pomáha uvoľniť nervový systém a podporuje spánok. Môžete si ho vychutnať ako horúcu kašu alebo studené ovsené vločky pripravené cez noc.
- Mandle a vlašské orechy: Poskytujú tryptofán, horčík a zdravé tuky. Malá hrsť stačí na pocit sýtosti a podporuje relaxáciu.
- Banán: Prirodzený zdroj melatonínu a serotonínu, ako aj draslíka a horčíka. Môžete ho jesť samostatne alebo na hrianke s orechmi.
- Kuracie, morčacie a modré ryby: Chudé bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a sú bohaté na tryptofán, aminokyselinu, ktorá stimuluje produkciu melatonínu.
- Grécky jogurt alebo kefír: Poskytujú bielkoviny, vápnik a probiotiká. Jedenie malej misky ovocia vás môže zasýtiť bez preťaženia žalúdka.
- Kiwi: Nízkokalorické a bohaté na serotonín a antioxidanty, jedenie jedného alebo dvoch pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku.
- Zelená listová zelenina (špenát, mangold): Bohaté na horčík a ľahko stráviteľné, ak sa varí na pare alebo restuje.
- Relaxačné infúzie: Harmanček, mučenka a valeriána lekárska vďaka obsahu apigenínu a flavonoidov podporujú odpočinok a môžu sa užívať po večeri.
- Čerešňová šťava: Prírodná čerešňová šťava je uznávaným zdrojom melatonínu a môže zlepšiť dĺžku a kvalitu spánku.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním
Nie všetky potraviny sú si rovné, pokiaľ ide o pomoc so zaspávaním alebo predchádzanie nočným nepohodliam. Niektoré môžu vážne narušiť odpočinok, spôsobiť tráviace ťažkosti, pálenie záhy alebo prudký nárast cukru v krvi. ktoré narúšajú cyklus spánku a bdenia.
Pred spaním sa odporúča obmedziť alebo úplne sa vyhnúť:
- kofeín: Nachádza sa v káve, čaji, čokoláde a energetických nápojoch a môže zostať aktívny niekoľko hodín a oddialiť zaspávanie.
- alkohol: Aj keď sa zdá, že spôsobuje ospalosť, v skutočnosti narúša kvalitu spánku a fragmentuje ho.
- Mastné a vyprážané jedlá: Ako sú klobásy, údené syry a rýchle občerstvenie. Sú ťažko stráviteľné, podporujú reflux a zvyšujú počet prázdnych kalórií.
- Pikantné jedlá: Môžu dráždiť žalúdočnú sliznicu, spôsobiť pálenie záhy a ovplyvniť telesnú teplotu.
- Jednoduché uhľohydráty: Biely chlieb, pečivo, biela ryža alebo rafinované cestoviny. Rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a môžu spôsobiť nočné prebúdzanie.
- Sladené nealkoholické nápoje a sýtené nápoje: Môžu spôsobiť nadúvanie, tráviace ťažkosti a sťažiť spánok.
- Veľmi kyslé alebo šumivé ovocie: Napríklad pomaranč, ananás alebo šalát, pretože môžu spôsobiť plynatosť alebo nepríjemné pocity.
Kedy je najlepší čas na večeru?
Ideálny čas na večeru závisí od životného tempa a metabolizmu každého človeka, hoci väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že treba nechať približne určitú rezervu. 2-3 hodiny medzi večerou a spanímVďaka tomu sa zabezpečí, že proces trávenia pokročil, a výrazne sa znížia epizódy refluxu, pálenia záhy a pocitu tiaže.
Ak patríte k tým, ktorí zvyčajne trénujú popoludní alebo večeria veľmi skoro, Malé, zdravé občerstvenie tesne pred spaním môže pomôcť predchádzať nočným pocitom hladu a zlepšiť regeneráciu svalov.Samozrejme, porcia by mala byť ľahká a vyberte si ľahko stráviteľné potraviny.
Okrem toho, Príliš neskorá večera alebo večera tesne pred spaním môže prerušiť nočný pokles krvného tlaku a narušiť cirkadiánny rytmus., podľa nedávnych štúdií. To sa prejavuje menej hlbokým spánkom a väčšou únavou nasledujúci deň.
Na množstve záleží: Koľko jesť v noci
Nie je dôležité len čo a kedy, ale aj Množstvo jedlo konzumované v noci. Prejedanie sa pri večeri môže spôsobiť tráviace ťažkosti, pocit tiaže a ťažkosti so zaspávaním.Okrem toho podporuje celkový kalorický nadbytok, čo sa môže časom prejaviť priberaním na váhe.
Najúčinnejšie odporúčanie je rozhodnite sa pre ľahké večere, vyhýbajte sa veľkým jedlám a jedzte malé porcie chudé bielkoviny a zelenina. Ak po večeri pocítite hlad, môžete si dať ľahký kúsok ovocia alebo biely jogurt, ale vyhnite sa prejedaniu sa neskoro v noci.
Ak trénujete popoludní, pridajte viac bielkovín na podporu regenerácie svalov, ale nepreháňajte to. Kľúčom je Počúvajte svoje telo a jedzte len dovtedy, kým sa necítite spokojní, nie sýti..
Vzťah medzi výživou, spánkom a výkonom
Veda to ukázala Správna nočná výživa je nevyhnutná nielen pre kontrolu hmotnosti, ale aj pre optimalizáciu regenerácie a výkonu, najmä u športovcov.Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok brzdí regeneráciu svalov, narúša metabolizmus a sťažuje dosiahnutie fyzických a kognitívnych cieľov.
Niektoré živiny, ako napr. tryptofán, melatonín, horčík a vitamíny A, C, D a E Sú spojené s lepšou kvalitou spánku, menším zápalom a zlepšenou fyzickou a duševnou výkonnosťou. Preto je dobré vyberať si potraviny, ktoré tieto výhody poskytujú, najmä v noci.
Pokojný spánok pomáha regulovať hormóny, znižuje riziko zranenia a zlepšuje náladu a koncentráciu nasledujúci deň. Preto si dávajte pozor na to, čo jete na večeru, a venujte dôležitosť odpočinku. prispieva k vašej celkovej pohode.
Praktické tipy na zlepšenie večere a spánku
- Naplánujte si večere: Pripravte si ingrediencie vopred a vyhnite sa improvizácii. Takto si môžete vybrať zdravšie možnosti, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
- Vždy večerajte v rovnakom čase: Pomáha nastoliť stabilný cirkadiánny rytmus a zlepšuje kvalitu spánku.
- Večera by mala byť ľahká: Postačí tanier chudých bielkovín, zeleniny a malej porcie komplexných sacharidov.
- Vyhýbajte sa obrazovkám a stresu tesne pred spaním: Okrem výživy je dôležité dbať na hygienu spánku.
Ak máte nejaké špeciálne ťažkosti, ako je reflux, cukrovka alebo problémy so spánkom, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby vám prispôsobil nočnú stravu vašim špecifickým potrebám.
Čo ak máte hlad tesne pred spaním?
Hoci je ideálne vyhnúť sa jedeniu v poslednej hodine pred spaním, Existujú situácie, v ktorých sa objaví nočný hlad., najmä ak ste mali skorú večeru, cvičili ste alebo ste mali aktívnejší deň ako zvyčajne.
V takýchto prípadoch sa môžete rozhodnúť pre malé a zdravé občerstvenieMedzi niektoré tipy odporúčané odborníkmi na výživu patria:
- Malý banán s čajovou lyžičkou orechového masla
- Hrsť mandlí alebo vlašských orechov
- Pohár horúceho odstredeného mlieka
- Hummus s mrkvovými alebo zelerovými tyčinkami
- Miska prírodného jogurtu s polovicou kiwi
Kľúč je v Neprekračujte množstvá a vyberajte si potraviny, ktoré nie sú ťažko stráviteľné a nemenia kvalitu spánku.Týmto spôsobom môžete obmedziť chuť do jedla bez toho, aby ste sabotovali svoje zdravotné ciele.
